«Тысячи и тысячи раз я возвращал здоровье своим больным посредством физических упражнений, а именно ходьбой», — утверждал древнеримский врач и философ Клавдий Гален. Как подготовить организм к оздоровительной ходьбе? Как добиться максимального оздоровительного эффекта? Какую гимнастику необходимо выполнять?

Это лишь часть вопросов, на которые ответил известный московский врач, автор уникальных методик в области лечения гипертонии, сахарного диабета 2-го типа и ряда других хронических заболеваний кандидат медицинских наук Александр ШИШОНИН. Александр Юрьевич участвует в благотворительных программах фонда «Петровка, 38» по оказанию медицинской помощи семьям погибших и пострадавших при исполнении служебного долга сотрудников органов внутренних дел, инвалидам, ветеранам МВД России. С его участием прошла шестая по счёту прогулка для оздоровления жителей старшей возрастной группы. Участники проделали путь по заранее проложенному маршруту протяжённостью 3,5 километра по живописной и благоустроенной территории наиболее экологически чистого, красивейшего парка Фили. Среди физкультурников был Азамат Чуков, директор ГАУК г. Москвы ПКиО «Фили». В ходе прогулки он рассказал, что сегодня Филёвский парк является самым активным парком в Москве, его посещают 2 миллиона человек в год. Достоинства парка — его большая площадь, сложный рельеф, река и набережная, лесная зона и, конечно, современная парковая инфраструктура.

Перед стартом прогулки доктор Шишонин коснулся предыстории проекта:

— У меня возникла идея приучать москвичей к ходьбе, которая является лечебным фактором более чем при 100 хронических заболеваниях, включая сердечно-сосудистые заболевания, такие как гипертония, атеросклероз, недостаточность сердечной функции, ишемическая болезнь сердца, приобретённый порок сердца, а также хроническую обструктивную болезнь лёгких, психические расстройства, заболевания опорно-двигательного аппарата. Ходьба — это мощное лечебное средство, не только проверенное жизнью, но и подтверждённое новейшими научными данными. Для избавления от перечисленных недугов я рекомендую ежедневно заниматься оздоравливающей ходьбой со скоростью 5—6 километров в час. Это нечто среднее между спортивной ходьбой и обычным прогулочным шагом. Проходить надо в зависимости от состояния здоровья от 3 до 8 километров в день. Чем лучше себя чувствуешь, тем больше надо проходить. Наука подтверждает, что вследствие регулярной ходьбы увеличивается в объёме гиппокамп, который участвует в механизмах формирования эмоций, консолидации памяти — перехода кратковременной памяти в долговременную. Нейротрофический фактор, который вырабатывается при ходьбе, улучшает работу всех отделов мозга и регуляцию всех функций организма: улучшается кровоснабжение костного мозга, мышцы вырабатывают гормон иризин, который тоже участвует в обновлении организма, улучшается работа капилляров и сердца, активируется дыхательная функция.

На двадцатой минуте пути участники под руководством доктора Шишонина сделали остановку и проделали суставную гимнастику.

— Длительная ходьба — это нагрузка на суставы. Для разминки нужны обычные упражнения, которые многие знают, но несерьёзно к ним относятся, — поясняет доктор Шишонин и начинает гимнастику для суставов: расставляем ноги шире, держим их прямо и вращаем тазом. Затем разминаем голеностопные суставы, поочерёдно приподнимая пятки. После вращаем плечами, работаем локтями. Для хорошего кровотока головного мозга проводим самомассаж пальцами шейного отдела — сверху вниз.

После гимнастики участники отправились в дальнейший путь навстречу здоровью. По прошествии получаса была сделана вторая остановка для проведения шейной и дыхательной гимнастики.

— Для достижения большего восстановительного и профилактического эффекта я рекомендую 1—2 раза в день по 15 минут делать шейную гимнастику. Этими упражнениями снижаются последствия стрессов и малоподвижности, — уточняет Александр Юрьевич. — Движения должны быть плавными. Это комплекс специально разработанных упражнений для поддержания шейного отдела позвоночника и кровотока по позвоночным артериям в здоровом состоянии.

Затем доктор Шишонин познакомил всех участников с упражнениями «Факир», «Гусь» и «Рамка», которые позволяют проработать некоторые мышцы нашего тела.

Упражнение «Факир» предназначено для проработки мышц грудного отдела. Выполняется оно таким образом: руки разводим в стороны под 90 градусов и поворачиваем ладонями вверх. Сводим ладони над головой. Локти в стороны. Ладонями сильно надавливаем друг на друга. Поворачиваем голову влево и удерживаем такое положение от 5 до 15 секунд.

Упражнение «Гусь» — одно из самых полезных и сложных упражнений для шеи: растягивает шейный отдел, прорабатывает грудной, улучшает координацию. Суть его такова: стоим прямо, плечи и грудь развёрнуты. Затем выдвигаем голову максимально вперёд, представляя, что у нас есть воображаемое препятствие и нужно его обогнуть. Ведущая точка головы находится на подбородке. И теперь через препятствие нужно по большой дуге повернуть голову. После того как голова выдвинулась вперёд, нужно её повернуть по очень большой дуге, как бы огибая воображаемое препятствие. Это нужно для того, чтобы раскрыть позвоночник. В это время растягивается шея и разрабатывается грудной отдел. Никакими другими упражнениями эти участки не проработаешь. Далее делаем такую же большую дугу, но в обратную сторону: возвращая голову на место.

Упражнение «Рамка» разрабатывает лестничные мышцы. Оно полезно для всех, но особенно для тех, у кого имеются боли в плечах и шее. Выполняем его следующим образом: расправляем плечи, рукой давим на противоположное плечо, а плечом оказываем противодействие и давим на руку. Ни плечо, ни рука не должны сдвигаться, только давить друг на друга. Рукой необходимо давить на плечо, а подбородком одновременно упираться в противоположное плечо.

Перед проведением дыхательной гимнастики доктор Шишонин даёт некоторые рекомендации, утверждая, насколько важно «не забывать о дыхательных упражнениях. Мы не можем дышать без мышц диафрагмы, которые работают как поршень». Главное дыхательное упражнение такое: необходимо положить руку на пупок и вдохнуть животом. Так мы чувствуем, как диафрагма сдавливает печень, селезёнку, желчный пузырь, поджелудочную железу и кишечник. Грудная клетка не задействована. На выдохе живот должен «сдуваться».

Оздоровительная прогулка подошла к концу, каждый участник смог насладиться душевной атмосферой, задать Александру Юрьевичу вопросы о здоровье и получить подарочные наборы из натуральных молочных продуктов от компании Unagrande.

Вишенкой на торте стал мастер-класс по старинной русской игре — городки. Представители Федерации городошного спорта России ознакомили участников с правилами игры и провели соревнования.

Айрин ДАШКОВА,
фото Николая ГОРБИКОВА